Quando se trata de construir um núcleo forte, é importante ter uma variedade de exercícios que atinjam diferentes músculos da região abdominal. Um núcleo forte não só melhora o equilíbrio e a estabilidade, mas também melhora a força e o desempenho geral. Aqui estão 10 exercícios obrigatórios que o ajudarão a alcançar um núcleo mais forte:
1. Prancha
A prancha é um exercício clássico que atinge todo o seu núcleo, incluindo o reto abdominal, o transverso do abdome e os oblíquos. Comece ficando em uma posição de flexão, apoiando-se nos antebraços. Envolva seu núcleo, mantenha seu corpo em linha reta e segure por 30 segundos a um minuto.
2. Torção Russa
A torção russa tem como alvo os oblíquos e o transverso do abdome. Sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados. Incline-se ligeiramente para trás, envolva o núcleo e gire o tronco de um lado para o outro, tocando o chão com as mãos ou com um peso.
3. Flexões de bicicleta
As flexões de bicicleta são eficazes para envolver os retos abdominais, oblíquos e flexores do quadril. Deite-se no chão com a parte inferior das costas pressionada contra ela. Levante os joelhos em um ângulo de 90 graus e faça um movimento de bicicleta, alternando o toque do cotovelo com o joelho oposto.
4. Alpinistas
Os alpinistas visam todo o núcleo, ao mesmo tempo que fornecem um elemento cardiovascular. Comece em uma posição de flexão e alterne trazendo os joelhos em direção ao peito em um movimento de corrida.
5. Inseto morto
O exercício do inseto morto fortalece os músculos abdominais profundos, incluindo o transverso do abdômen. Deite-se de costas com os braços estendidos em direção ao teto. Levante as pernas e dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus. Abaixe o braço e a perna opostos em direção ao chão, mantendo um núcleo estável e engajado.
6. Chutes agitados
Os chutes vibrantes são ótimos para atingir os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Deite-se de costas com as pernas estendidas. Levante as pernas alguns centímetros do chão e alterne chutes para cima e para baixo em movimentos de tesoura.
7. Prancha lateral
A prancha lateral concentra-se nos oblíquos e ajuda a melhorar a estabilidade. Deite-se de lado e apoie-se no antebraço. Levante os quadris do chão, criando uma linha reta da cabeça aos pés. Segure por 30 segundos a um minuto de cada lado.
8. Flexões reversas
As flexões reversas visam principalmente os abdominais inferiores. Deite-se de costas com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus. Envolva o núcleo, traga os joelhos em direção ao peito e levante os quadris do chão.
9. Lançamentos de bola suíça
Os lançamentos da bola suíça envolvem todo o núcleo, incluindo o reto abdominal e o transverso do abdome. Comece ajoelhado com os antebraços apoiados na bola suíça. Role a bola para frente enquanto mantém um núcleo estável e engajado.
10. Tesoura de Pilates
O exercício de tesoura de Pilates tem como alvo os abdominais inferiores e os flexores do quadril. Deite-se de costas e levante as pernas do chão. Abaixe uma perna em direção ao chão enquanto mantém a outra perna estendida e levantada. Alterne entre as pernas.
Lembre-se de sempre realizar esses exercícios com forma e técnica adequadas. Comece com algumas repetições de cada exercício e aumente gradualmente à medida que aumenta a força do núcleo. Incorporar esses 10 exercícios obrigatórios em sua rotina o ajudará a alcançar um núcleo mais forte e a melhorar seu condicionamento físico geral.